Руководство по пищевым добавкам для веганов и вегетарианцев
Веганская и вегетарианская диеты становятся все более популярными по причинам, связанным со здоровьем и экологией. Однако эти диеты также могут быть сопряжены с риском дефицита некоторых питательных веществ. Вот полное руководство по важным питательным веществам и добавкам для веганов и вегетарианцев:
Основы веганского и вегетарианского питания
Веганы отказываются от употребления продуктов животного происхождения, в то время как вегетарианцы могут включать в рацион продукты животного происхождения, такие как молоко и молочные продукты, обычно исключая мясо. При правильном планировании обе диеты могут быть полезны для здоровья, но некоторые питательные вещества могут потребовать осторожности.
Важные продукты питания для веганов и вегетарианцев
- Белок: Растительные источники, такие как бобовые (чечевица, нут, фасоль), соевые продукты (тофу, темпе), киноа, могут обеспечить достаточное количество белка. Однако в некоторых случаях могут потребоваться белковые добавки (например, веганские протеиновые порошки).
- Витамин B12: Витамин B12 обычно содержится в продуктах животного происхождения, поэтому добавки B12 важны для веганов. Может потребоваться прием добавок B12 или употребление продуктов, богатых витамином B12 (например, пищевых дрожжей).
- Железо: Усвоение железа из растительных источников (темная листовая зелень, бобовые, сухофрукты) ниже, чем из животных источников. Поэтому важно употреблять добавки с железом или продукты, содержащие витамин С, чтобы повысить усвоение железа.
- Жирные кислоты омега-3: Вместо рыбьего жира растительные источники, такие как льняное масло, грецкие орехи, семена чиа, могут обеспечить организм омега-3 жирными кислотами. Однако для получения таких важных омега-3 жирных кислот, как DHA и EPA, можно рекомендовать добавки на основе масла водорослей или морских водорослей.
- Кальций: вместо кальция, получаемого из молока и молочных продуктов, кальций можно получать из растительного молока, такого как миндальное молоко, соевое молоко, темная листовая зелень (шпинат, мангольд) и миндаль. Также можно принимать добавки с кальцием.
Пищевые добавки для веганов и вегетарианцев
- Мультивитамины: Веганские мультивитамины обычно содержат B12, витамин D, железо и другие необходимые питательные вещества. Важно выбрать правильный мультивитамин.
- Добавки B12: Добавки с витамином B12 неизбежны для веганов, потому что этот витамин обычно содержится только в животных источниках.
- Добавки с омега-3: Добавки омега-3 на основе водорослей или морских водорослей, содержащие DHA и EPA, могут быть важны для веганов.
- Добавки с железом: Добавки с железом рекомендуются веганам, подверженным риску дефицита железа, или в сочетании с витамином С для повышения усвоения железа.
- Белковые добавки: Веганские протеиновые порошки или аминокислотные добавки могут быть использованы, особенно для спортсменов или веганов, которым трудно удовлетворить свои потребности в белке.
Советы по веганскому и вегетарианскому питанию
- Разнообразие: Важно питаться разнообразной пищей. Разнообразие овощей, фруктов, бобовых, зерновых и орехов обеспечивает здоровое питание.
- Натуральные источники: Важно получать питательные вещества из натуральных источников (например, семян, зеленых листовых овощей), когда это возможно.
- Проконсультируйтесь с медицинским работником: Проконсультируйтесь с диетологом или врачом, чтобы подобрать правильные добавки и план питания.
Веганская и вегетарианская диета может быть полезной для здоровья, но важно правильно спланировать ее и принимать необходимые добавки, чтобы свести к минимуму риск дефицита. Это руководство поможет вам выбрать правильные добавки для веганов и вегетарианцев.